Maak een afspraak

Beginnersschema

DE EERSTE STAPJES…
Hieronder staat het startschema voor de beginnende hardloper. Lees voordat je begint de aandachtspunten en de gedragsregels nog eens door en bedenk ook het volgende:

• Als je flink overgewicht hebt, is het aan te raden eerst een aantal weken stevig te wandelen in combinatie met een dieet;
• Doel is om 20 minuten achtereen in praattempo hard te lopen na 12 weken;
• Loop 3 keer per week (bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag of op woensdag, vrijdag en zondag of op maandag, woensdag en vrijdag) met een hartslagfrequentie van 160 min leeftijd: als je 40 jaar oud bent, probeer je je hartslagfrequentie rond de 120 slagen per minuut te houden;
• Begin en eindig elke training altijd met vijf minuten wandelen, het gedeelte daar tussenin is de loopkern;
• De loopkern staat altijd in het schema aangegeven: 4×2/2 betekent 4 setjes van 2 minuten hardlopen en 2 minuten pauze (totaaltijd loopkern is 16 minuten); 5×3/2 betekent 5 setjes van 3 minuten hardlopen met 2 minuten pauze (totaaltijd loopkern is 25 minuten), de totaaltijd van de gehele training is dus altijd minstens 10 minuten langer, zie het genoemde in het vorige punt;
• Tijdens de aangegeven pauzes stevig doorwandelen;
• Draai halverwege de trainingstijd om, zodat je dicht bij het beginpunt eindigt.

WEEK DAG 1 DAG 2 DAG 3

1 6×1 minuut hardlopen/2 minuten wandelpauze (3 keer)

2 4×2/2 3×2/2 5×2/2

3 5×2/2 4×2/2 5×3/2

4 5×3/2 5×2/2 4×4/2

5 5×3/2 6×2/2 5×4/2

6 5×4/2 5×3/2 4×5/2

7 5×5/2 6×3/2 3×8/2

8 4×6/2 5×4/2 3×8/2

9 3×8/2 4×5/2 3×9/2

10 3×8/2 4×5/2 5×6/2

11 3×10/2 4×6/2 3×10/2

12 3×10/2 4×6/2 1×20

Mocht je moeite hebben om de trainingsbelasting van week 12 goed te verwerken, herhaal de trainingen van week 12 dan net zo vaak totdat je ‘het in de benen’ hebt. Dan pas kun jij je een lichtgevorderde hardloper noemen. Nu kun jij een nieuw schema volgen, zie daarvoor het Vervolgschema dat hieronder staat.

Uw browser is niet meer van deze tijd!

Update uw browser om optimaal van deze website (en vele anderen) te genieten Nu updaten!

×