Drinken tijdens het hardlopen

Tijdens de tropische temperaturen is het erg belangrijk om veel en regelmatig water te drinken, vooral tijdens het hardlopen. Sportfysiotherapeut en fanatieke hardloopster Henrieke Krommendijk deelt in dit artikel haar ervaring en geeft je deskundig advies.

Waarom drinken tijdens het hardlopen?

Tijdens het hardlopen verliest je lichaam vocht, niet alleen doordat je transpireert maar ook via de uitgeademde lucht. De hoeveelheid vocht die je verliest is afhankelijk van de temperatuur en de zwaarte van de inspanning. Door transpiratie verlies je naast vocht ook belangrijke mineralen (elektrolyten) als chloride, calcium, magnesium, sodium en kalium. Een gevolg van dit verlies kan zijn dat je spieren minder goed kunnen functioneren en presteren en in sommige gevallen zelfs kramp veroorzaken. Als je deze tekorten niet aanvult kun je uitgedroogd raken.

Wanneer neem je drinken mee tijdens het hardlopen?

Wanneer je een uur of korter gaat lopen is het in principe niet nodig om drinken mee te nemen. Bij duurlopen langer dan een uur en bij warm weer is het aan te raden om wel drinken mee te nemen. Uiteraard is dit per persoon erg verschillend, want de ene persoon transpireert meer dan de ander. Het is daarnaast belangrijk om bij warm weer voor een lange duurloop goed te drinken. Als je de dag voor een zware inspanning/wedstrijd te weinig drinkt kan dit ook zeker nadelige invloed op je prestaties hebben of leiden tot kramp, terwijl je op de wedstrijddag zelf voldoende hebt gedronken.

Hoeveel vocht verlies je tijdens een duurloop?

Dit is per persoon verschillend. De beste manier om hier achter te komen is door het te meten op de weegschaal. Weeg jezelf voor en na een loop en je weet hoeveel vocht je verloren hebt. Ben je 1 kg lichaamsvocht verloren, drink dan afloop minimaal 1 liter vocht, maar bij voorkeur zelfs 1,5 liter vocht om je vochthuishouding weer aan te vullen. Je zweet immers na een duurloop nog wel even na. Drink dit geleidelijk aan na het hardlopen en begin direct. Als je ongeveer weet hoeveel vocht je verliest tijdens het hardlopen, kun je hier ook rekening mee houden door ongeveer deze hoeveelheid vocht in te nemen tijdens het lopen. Drink het liefst met regelmaat kleine hoeveelheden. Drink nooit meer dan 500ml per keer! Te veel drinken tegelijk kan ook schadelijk zijn.

Welke sportdrank is geschikt?

Er zijn 3 soorten sportdrank; hypotoon, hypertoon en isotoon. Welke is wanneer geschikt?

• Een hypotone sportdrank (bijvoorbeeld Aquarius) is een ideale dorstlesser en kan prima volstaan als sportdrank voor het sporten of tijdens het sporten wanneer je niet het uiterste van lichaam vraagt.
• Een hypertone sportdrank (bijvoorbeeld AA energy drank) is een sportdrank voor wanneer je veel energie wilt. Deze sportdrank bevalt een hoge hoeveelheid koolhydraten en is met name geschikt om je koolhydraten aan te vullen na een forse inspanning.
• Een isotone sportdrank (bijvoorbeeld AA-drink iso) is vooral geschikt voor tijdens het sporten. De concentratie van koolhydraten en mineralen is ongeveer hetzelfde als in ons lichaam. En heeft de juiste mix om goed te blijven presteren.

Mijn advies is om bij lange duur inspanningen (langer dan 90min) en warm weer te kiezen voor een isotone sportdrank. Deze bevat de juiste mix van koolhydraten en mineralen die je verliest door het zweten.