Drinken tijdens het hardlopen

De temperaturen buiten zijn op dit moment tropisch warm, het is dus belangrijk om goed te drinken tijdens het hardlopen. Sportfysiotherapeut en fanatieke hardloopster Henrieke Krommendijk geeft hieronder tips op het gebied  van drinken en hardlopen.

Waarom is het eigenlijk van belang om tijdens het hardlopen te drinken?

Tijdens het hardlopen verliest je lichaam vocht, niet alleen door zweten, maar ook via de uitgeademde lucht. De hoeveelheid vocht die je verliest is afhankelijk van de temperatuur en de zwaarte van de inspanning. Via het zweet verlies je naast vocht ook belangrijke mineralen (elektrolyten) als chloride, calcium, magnesium, sodium en kalium. Een gevolg kan zijn dat je spieren minder goed kunnen functioneren en presteren en soms kan er zelfs kramp ontstaan. Als je deze tekorten niet aanvult kun je uitgedroogd raken.

Wanneer neem je drinken mee tijdens het hardlopen?

Wanneer je een uur of korter gaat lopen is het in principe niet nodig om drinken mee te nemen.

Bij duurlopen langer dan een uur en bij warm weer is het aan te raden om wel drinken mee te nemen. Uiteraard is dit per persoon erg verschillend. De ene persoon zweet meer dan de ander.

Zorg daarnaast ook dat je bij warm weer ook voor je duurloop goed drinkt. Als je de dag voor een zware inspanning/ wedstrijd te weinig drinkt kan dit ook zeker nadelige invloed op je prestaties hebben of leiden tot kramp, terwijl je op de wedstrijddag zelf voldoende hebt gedronken.

Hoeveel vocht verlies je precies tijdens een duurloop?

Dit is per persoon verschillend. De beste manier om hier achter te komen is door het te meten op de weegschaal. Weeg jezelf voor en na een loop en je weet hoeveel vocht je verloren hebt. Ben je 1 kg lichaamsvocht verloren, drink dan afloop minimaal 1 liter vocht, maar bij voorkeur zelfs 1,5 liter vocht om je vochthuishouding weer aan te vullen. Je zweet immers na een duurloop nog wel even na. Drink dit geleidelijk aan na het hardlopen en begin direct.

Hoeveel moet je nu precies drinken?

Als je ongeveer weet hoeveel vocht je verliest tijdens het hardlopen, kun je hier ook rekening mee houden door ongeveer deze hoeveelheid vocht in te nemen tijdens het lopen. Drink het liefst met regelmaat kleine hoeveelheden. Drink nooit meer dan 500ml per keer! Te veel drinken tegelijk kan ook schadelijk zijn.

Welke sportdrank is geschikt?

Er zijn 3 soorten sportdrank; hypotoon, hypertoon en isotoon. Welke is wanneer geschikt?

• Een hypotone sportdrank (bijvoorbeeld Aquarius) is een ideale dorstlesser en kan prima volstaan als sportdrank voor het sporten of tijdens het sporten wanneer je niet het uiterste van lichaam vraagt.
• Een hypertone sportdrank (bijvoorbeeld AA energy drank) is een sportdrank voor wanneer je veel energie wilt. Deze sportdrank bevalt een hoge hoeveelheid koolhydraten en is met name geschikt om je koolhydraten aan te vullen na een forse inspanning.
• Een isotone sportdrank (bijvoorbeeld AA-drink iso) is vooral geschikt voor tijdens het sporten. De concentratie van koolhydraten en mineralen is ongeveer hetzelfde als in ons lichaam. En heeft de juiste mix om goed te blijven presteren.

Mijn advies is om bij lange duur inspanningen (>90min) en warm weer te kiezen voor een isotone sportdrank. Deze bevat de juiste mix van koolhydraten en mineralen die je verliest door het zweten.