Wij maken gebruik van cookies

Door gebruik te maken van onze website ga je akkoord met onze cookies. Voor meer informatie kun je kijken bij ons cookie- en privacybeleid.

Ik begrijp het

3 april 2019

Krachtoefeningen voor (ZorgSaam) Runners!

Tijdens het hardlopen gebruik je enorm veel spieren. Doordat je elke pas ruim 3-4x je lichaamsgewicht op moet vangen vraag dit veel van je gewrichten, maar ook van de spieren die om deze gewrichten heen liggen. Tijdens het hardlopen zijn eigenlijk alle spieren in je lichaam actief, alleen sommige spieren worden wat meer belast tijdens het lopen dan andere spieren. Met name de bil en heupspieren zijn heel belangrijk voor een krachtige afzet en een stabiele landing. Deze zorgen voor meer stuwing/strekking van de heupen en worden hierdoor ook regelmatig de motor van je lijf genoemd tijdens het hardlopen.

Het komt regelmatig voor dat er onvoldoende kracht aanwezig is in de heup- en bilspieren. De heupen en billen zijn dan niet in staat je lichaam goed in staat op te vangen in de landingsfase van het hardlopen, hierdoor kun je op de lange termijn te maken krijgen met vervelende overbelasting blessures. Een aantal voorbeelden hiervan zijn: de runners knee, shin-splints, heup/dijbeenklachten of pijn aan de binnen zijde van je knie.

Kracht oefeningen voor sterke heup- en bil spieren

Om deze spieren sterker te maken, zijn er tal van oefeningen. Onderstaand heb ik 3 basisoefeningen voor jullie uitgelegd. Deze oefeningen zijn een prima aanvulling op je trainingen en zijn geschikt voor iedere loper, ongeacht het niveau.

In principe mag je deze oefeningen dagelijks doen.

Het Bruggetje:

Houd deze positie 10 sec. vast en herhaal dit 10-15x. Om het te verzwaren kun je ook 1 been uitstrekken. Let er wel op dat je billen niet naar beneden gaan zakken.

Je traint hiermee met name je billen, hamstrings en onderrug.


De zij-plank:

Deze oefeningen is een stuk lastiger. Steun op je elleboog en de zijkant van de voeten en druk zo je lijf in een rechte lijn omhoog. Hou deze positie 15-20 sec vast. Wissel hierna van kant en zorg dat je beide kanten traint. Herhaal dit per kant 3-4 x.

Met de zijplank train je met name je heupspieren en schuine buikspieren.

De Hip lock:

Bij deze oefening stap je op een kistje/opstapje, dit kan thuis ook op de trap. Probeer bij het opstappen direct stabiel te staan en je heup ‘vast’ te zetten door je been goed uit te strekken. De knie van het andere been gaat naar 90 graden buiging in zowel de heup als knie.
Herhaal deze oefening 10x per been, je kunt hiervan meerdere setjes uitvoeren. Als je deze laatste oefening goed onder de knie hebt, zal dit bijdragen aan een stabielere heuppositie tijdens het hardlopen.

Mocht je vragen hebben over de oefeningen of wil je een uitgebreide loopanalyse om jou stabiliteit te laten beoordelen? Ik help je graag op weg! En heb je een blessure? Blijf er niet mee lopen, vaak kunnen enkele tips verdere klachten voorkomen!

Sportieve groet,

Henrieke Krommendijk

Uw browser is niet meer van deze tijd!

Update uw browser om optimaal van deze website (en vele anderen) te genieten Nu updaten!

×